Зачем укреплять иммунитет летом, если вы и так не болеете?

Летом нам кажется, что про простуду и другие ОРВИ можно забыть вплоть до поздней осени или даже зимы. Но все не так просто: именно летом мы неосознанно подставляем иммунитет под удар.

В статье разбираемся, что происходит с защитными силами организма в теплое время года, какие сезонные факторы могут влиять на состояние здоровья, как укрепить иммунитет, чтобы меньше болеть.

Что такое иммунитет и нужно ли его укреплять

Иммунная система – это совокупность органов, тканей и клеток, которые распознают и нейтрализуют вирусы, бактерии, паразитов, а также собственные измененные клетки организма. К ней относится костный мозг, тимус, селезенка, лимфатические узлы, а также циркулирующие клетки крови (лимфоциты, нейтрофилы, макрофаги) и молекулы, которые они вырабатывают (антитела и цитокины) [1, 2].

Эксперты WHO (Всемирная организация здравоохранения) и MSD Manuals (комплексные медицинские справочные ресурсы) придерживаются мнения, что здоровому человеку не нужно «повышать» иммунитет. Реальная задача – способствовать его укреплению и поддержке, не создавать условий для сбоев.

Сезонные факторы, которые могут ослаблять иммунитет

Летом на организм действует ряд специфических нагрузок, которые могут влиять на наш иммунитет и самочувствие.

⏰ Нарушение режима и сна

Длинный световой день, поздние встречи, перелеты со сменой часовых поясов могут сбивать циркадные ритмы. Также при продолжительности сна менее 6 часов снижается активность Т-лимфоцитов и выработка антител. Иммунный ответ может быть более медленным и менее выраженным [3, 4].

🌞 Перегрев и обезвоживание (дегидратация)

В жаркую погоду наш организм активно теряет жидкость. Обезвоживание, в свою очередь, может способствовать нарушению работы слизистых оболочек дыхательных путей, которые служат первой линией защиты от инфекций. А еще тепловой стресс может запускать воспалительные реакции и временно снижать функциональную активность некоторых иммунных клеток [2, 4].

🌡 Перепады температур, сквозняки, холодные напитки

Холод сам по себе не вызывает ОРВИ, возбудителями всегда выступают вирусы. Но резкие колебания температуры (улица +30 °C, помещение с работающим кондиционером +18 °C) могут приводить к спазму сосудов слизистых оболочек носа и горла и несколько снижать местный иммунитет, провоцируя простудные заболевания.

В этих условиях вирусы, с которыми организм обычно хорошо справляется, получают возможность закрепиться и быстро размножиться. Дополнительные риски: сухой воздух, негативно влияющий на целостность слизистых, а также системы кондиционирования без чистки и обслуживания, которые в некоторых случаях могут стать резервуаром для бактерий [4].

😴 Повышенные нагрузки и стресс

Отпуск часто запускает череду ресурсозатратных событий: завершение рабочих задач перед отъездом, домашние дела, подготовка к отъезду, перелеты, новый климат и рацион, активный туризм. Все это – стрессовые ситуации для организма. К тому же при хроническом стрессе возможно повышение уровня кортизола, подавляющего функцию лимфоцитов. Это частая причина того, что в первые дни долгожданного отдыха человек заболевает [4, 5, 6].

Топ-6 рекомендаций, как укреплять иммунитет летом

Сон и отдых

Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна, и летом эта норма не меняется. Старайтесь придерживаться режима: ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Что поможет: плотные шторы или маска для сна, температура в спальне 18–22 °C, увлажнение воздуха [7].

Питание и питьевой режим

Лето – это сезон, когда сбалансированный рацион может соблюдаться естественным образом. Чем шире цветовая палитра овощей и фруктов на тарелке, тем разнообразнее спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Старайтесь больше пить (но не через силу). Ориентир – не менее 30 мл на 1 кг веса, объем жидкости в жару должен повышаться, чтобы избежать обезвоживания [8, 9, 10].

Контроль микроклимата

Кондиционер можно и нужно использовать летом, главное – делать это правильно. Основные принципы:

• не направлять поток воздуха непосредственно на человека;
• регулярно чистить фильтры (не менее 1 раза в сезон);
• поддерживать оптимальную влажность в помещении – 40–60 % (совет: используйте увлажнитель со встроенным гигрометром).

Физическая активность

Сделайте частью своей ежедневной рутины умеренные нагрузки: средняя/быстрая ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес или легкие силовые упражнения. Не только летом, но круглый год. Они могут повышать циркуляцию иммунных клеток и снижать уровень системного воспаления организма [11]. Рекомендация ВОЗ для взрослых людей – 150–300 минут умеренной активности в неделю. Важно: усиливать нагрузку следует постепенно [12].

Летние особенности:

• тренируйтесь утром или вечером, избегая пика жары;
• следите за питьевым режимом до, во время и после нагрузки;
• избегайте чрезмерных тренировок – изнуряющие нагрузки в жаркую погоду, напротив, временно подавляют иммунитет и могут увеличивать риск болезни [4, 11, 12].

Контроль стресса

Кроме банального совета устранить источники стресса (что в современной жизни практически нереально) есть несколько действительно хороших и простых рекомендаций, которые помогают взять стресс под контроль и снизить его неблагоприятное воздействие на организм:

• дыхательные практики и техники релаксации;
• прогулки на природе;
• приятные встречи с родственниками и друзьями;
• уменьшение времени на соцсети (лучше потратить его на любимые хобби);
• расслабляющие вечерние ритуалы (теплая ванна, спокойная негромкая музыка и пр.);
• консультации специалистов (психолог, психотерапевт), особенно в случаях, если тревога и нарушения сна сохраняются длительное время либо сильно ухудшают качество жизни [13, 14].

Дополнительный прием мультиактивных комплексов

Прием таких средств может быть актуален в период стрессов, повышенных нагрузок и при воздействии других факторов, снижающих иммунитет и ослабляющих организм, в том числе летом.

Эмотоцин – современный мультикомплекс для поддержки организма в непростые периоды. Его компоненты одновременно способствуют укреплению иммунитета, сохранению энергии и повышению устойчивости к стрессу [15].

В составе мультикомплекса:

• дезоксирибонуклеат натрия – натуральное вещество, которое способствует поддержке иммунитета, помогая ему лучше распознавать и уничтожать инфекцию;
• 8 витаминов группы B – помогают работе нервной системы, что особенно важно в период физических и эмоциональных нагрузок [15].

Эмотоцин выпускается в форме таблеток для рассасывания, их удобно брать с собой и принимать в любой момент [15].

Не является лекарством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Заботьтесь о своем здоровье в любое время года, не забывайте о профилактике ОРВИ даже летом. При изменении самочувствия обязательно обращайтесь за консультацией к врачу.