ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием витаминов группы B

Витамины группы B – это комплекс водорастворимых веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Они участвуют в метаболических процессах, поддерживают здоровье нервной системы, помогают сохранять молодость кожи и сияние волос.

Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего витаминов группы B и как правильно составить рацион, чтобы избежать как дефицита, так и избытка этого вещества.

Какие бывают и за что отвечают витамины группы B

Каждый витамин этой группы выполняет специфические функции:

• B1 (тиамин) способствует преобразованию пищи в энергию. Он необходим для здоровой работы нервной системы и мышц.
• B2 (рибофлавин) участвует в энергетическом обмене и клеточном дыхании, дополнительно поддерживает здоровье кожи, глаз и слизистых оболочек.
• B3 (ниацин) принимает участие в метаболизме, способствует нормальной работе пищеварительной и нервной систем, поддерживает здоровую кожу.
• B5 (пантотеновая кислота) необходима для синтеза гормонов и нейромедиаторов, она участвует в образовании жирных кислот и холестерина.
• B6 (пиридоксин) нужен для правильной переработки аминокислот и синтеза гемоглобина, также важен для формирования иммунных клеток и работы нервной системы.
• B7 (биотин) улучшает состояние кожи, волос и ногтей, помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки.
• B9 (фолиевая кислота) необходима для роста и развития клеток, особенно во время беременности, участвует в синтезе ДНК и РНК.
• B12 (кобаламин) нужен для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья нервной системы, без него замедляется функционирование мозга.

Недостаток витаминов группы В проявляется разнообразными симптомами:

• Дефицит тиамина (В1) приводит к нарушениям работы нервной системы, проявляется мышечной слабостью, вызывает проблемы с кардиосистемой.
• Нехватка рибофлавина (В2) сопровождается трещинами в уголках рта, воспалением языка, повышенной чувствительностью к свету.
• При дефиците ниацина (В3) наблюдается дерматит, диарея, деменция.
• Недостаток пантотеновой кислоты (В5) провоцирует усталость, нарушения сна, боли в конечностях.
• Признаками дефицита пиридоксина (В6) являются анемия, судороги, раздражительность.
• Нехватка биотина (В7) вызывает выпадение волос, ломкость ногтей, депрессию.
• Дефицит фолиевой кислоты (В9) опасен анемией, дефектами развития плода у беременных.
• Недостаток кобаламина (В12) ведет к нарушениям кроветворения, неврологическим расстройствам.

Избыточное потребление витаминов группы В тоже не несет в себе ничего хорошего. Поэтому рекомендуется соблюдать баланс этих веществ, чтобы поддерживать организм в тонусе.

ТОП-5 продуктов, богатых витаминами группы B

Организм нуждается во всех витаминах группы B. В определенные периоды жизни, например, в детстве, при беременности, потребность в отдельных представителях этой группы увеличивается. Так, во время активного роста требуется больше фолиевой кислоты и витамина В12. Это правило относится и к пожилым людям, поскольку с возрастом у них ухудшается всасывание некоторых веществ в кишечнике.

Основными поставщиками витаминов группы В выступают продукты питания. Причем среди них есть «суперфуды», где витамин B содержится в особенно больших количествах.

Печень – главный источник витаминов B

Печень, особенно говяжья, считается одним из самых богатых источников витаминов группы B. В ее составе присутствуют такие витамины, как B12, B2, B3, B5, B6 и фолиевая кислота (B9).

Но учитывайте, что печень нужно употреблять в умеренных количествах, поскольку она дополнительно богата жиром. Поэтому рекомендуемая порция печени составляет около 100-150 граммов один-два раза в неделю.

Цельнозерновые продукты – природный источник B1, B3 и B6

Цельнозерновые продукты, такие как нешлифованный рис, овес, ячмень, пшеница, являются хорошим источником витаминов B1, B3 и B6. В отличие от рафинированных зерен, цельнозерновые сохраняют оболочку и зародыш, где содержится большая часть витаминов и минералов.

Помимо прочего, цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, которая нормализует процессы пищеварения и поддерживает здоровье кишечника. Она надолго насыщает и помогает контролировать чувство голода. Это полезное свойство для людей, которые следят за своим весом.

Яйца – доступный источник биотина (B7) и холина

Яйца – продукт, богатый биотином (B7) и холином, который хотя и не относится к витаминам группы B, но тесно взаимодействует с ними. Холин участвует в синтезе нейромедиаторов и необходим для здоровья нервной системы. Яйца также содержат витамины B2, B5 и B12, что делает их ценным продуктом для поддержания здоровья. В дополнение к этому они выступают источником полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Он нужен для построения и восстановления тканей организма. Но есть их в большом количестве тоже не следует, достаточно одного-двух в день.

Бобовые – растительный источник B1, B2, B6 и B9

В бобовых культурах содержатся витамины B1, B2, B6 и B9 (фолиевая кислота). Чечевица, фасоль, горох также богаты растительным белком и клетчаткой, что делает их ценным компонентом для сбалансированного рациона. Благодаря регулярному употреблению в пищу бобовых культур можно получить необходимое количество этих важных веществ.

Кроме того, бобовые считаются хорошим источником железа, которое требуется нашему организму для образования гемоглобина и предотвращения анемии. Для лучшего усвоения железа рекомендуется употреблять бобовые вместе с продуктами, в которых содержится витамин С, например, готовить их вместе с овощами или подавать вместе с салатом.

Рыба и морепродукты – природный источник B12 и B3

Рыба, особенно жирные сорта (лосось, тунец, сардины), и морепродукты, считаются еще одним источником витаминов группы B. В этих продуктах много ниацина B3 и кобаламина (B12). Последний практически не встречается в продуктах растительного происхождения, поэтому добавление рыбы и морепродуктов в рацион играет особенно важную роль.

В дополнение к этому в рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на здоровье кардиосистемы, обладают противовоспалительными свойствами и способствуют снижению уровня холестерина в крови. В небольших количествах рыбу рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

Дополнительные источники витаминов группы B

Помимо перечисленных продуктов, витамины группы B содержатся в составе:

• зеленых листовых овощей (шпинат, капуста, брокколи) – они дополнительно богаты витамином К, который требуется для поддержания процессов свертываемости крови.
• орехов и семечек (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника), которые также выступают источником здоровых жиров и растительного белка;
• молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр), которые дополнительно богаты кальцием, необходимым для здоровья костей и зубов;
• некоторых видов мяса (говядина, свинина, курица) – они также считаются ценным источником железа и белка.

Таким образом, если разнообразить питание, то зачастую можно получать из рациона весь спектр необходимых витаминов и минералов.

Но нередко бывают ситуации, когда поступающих веществ из пищи недостаточно. К примеру, это актуально:

• для детей и подростков в период активного роста, когда их организм нуждается в увеличенном количестве питательных элементов;
• для пожилых людей, у которых из-за возраста замедляются процессы усвоения некоторых веществ. Также эта проблема может присутствовать и в более молодом возрасте по причине индивидуальных особенностей организма, а также наличия хронических заболеваний;
• для беременных, которым нужно увеличить потребление витаминов и минералов и, по сути, питаться за двоих;
• для спортсменов, поскольку у них ускоренный метаболизм, и им требуется больше полезных нутриентов.

Если у человека есть пищевая аллергия, либо он придерживается диеты, предпочитает вегетарианство, то получить из пищи достаточное количество витаминов группы B тоже затруднительно. В подобных ситуациях стоит рассмотреть возможности приема дополнительных добавок, в которых содержатся рекомендованные суточные дозы этого элемента.

К примеру, при повышенных потребностях организма в витаминах группы B можно использовать таблетки для рассасывания «Эмотоцин». Помимо восьми элементов, представляющих данную группу витаминов, в составе мультикомплекса содержится дезоксирибонуклеат натрия. Этот компонент помогает восстановить и укрепить иммунитет, повысить сопротивляемость организма инфекциям.

Подробнее о мультикомплексе «Эмотоцин» и о компонентах, входящих в его состав, Вы можете прочитать на нашем сайте. Не является лекарством. Приобрести Эмотоцин можно в аптеках и на маркетплейсах.

Как правильно составить рацион для получения всех витаминов группы B

Составлять рацион и включать в него продукты, в которых содержатся витамины группы B, нужно разумно. Требуется употреблять в пищу продукты как животного, так и растительного происхождения. Предпочтительнее использовать щадящие режимы приготовления еды:

• отваривать на пару;
• тушить в собственном соку или с небольшим добавлением воды;
• запекать в духовке.

В процессе длительного кипячения, жарки при высоких температурах основная часть витаминов, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах, разрушается.

Необходимо также учитывать, что некоторые представители данной группы, например, витамин В2, чувствительны к свету. Поэтому хранить продукты, в которых содержится этот элемент, следует в темном месте.

Есть определенные рекомендации и по количеству потребляемых витаминов группы B. Например, для взрослого человека суточная потребность в витамине В1 составляет примерно 1,1-1,2 мг, в витамине В2 – 1,3-1,7 мг. Эти значения меняются в зависимости от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. Конкретную норму потребления лучше обсудить с врачом или квалифицированным диетологом. Специалист выявит, каких элементов не хватает, и составит индивидуальный план питания с учетом всех особенностей организма.

Каждый из нас уникален, поэтому универсальных рекомендаций по потреблению продуктов, в которых содержатся витамины группы B, не существует. Придерживайтесь рационального подхода во всем: старайтесь максимально разнообразить рацион, уделяйте внимание физическим нагрузкам, достаточно отдыхайте и не пренебрегайте визитами к врачу, если замечаете какие-либо отклонения в здоровье.