Начать утро правильно: советы для бодрости на весь день

Тяжелое пробуждение, усталость с раннего утра и разбитость в течение оставшегося дня… Это знакомые многим проблемы, которые сильно влияют на качество жизни. Они мешают продуктивно работать, отдыхать и заниматься любимым хобби. Но с этим можно и нужно бороться.

В статье рассказываем, как просыпаться бодрым и оставаться энергичным: что делать утром, какие ритуалы ввести в ежедневную рутину, как лучше завершать день.

Почему важно правильно начинать утро

В основе нашего пробуждения лежит поэтапный процесс «включения» мозга. Сначала активируются сенсомоторные зоны: они отвечают за базовые реакции, движение, восприятие света и звуков. В первые минуты после сна человек чувствует некоторую заторможенность и обычно действует на автомате: потягивается, встает, идет в ванную комнату. Чуть позже, через несколько минут, «подключается» кора головного мозга. Именно она отвечает за концентрацию, принятие решений, мотивацию и контроль поведения [1, 2, 3].

---

Переходный период от сна к бодрствованию называют инерцией сна. То, как он проходит, может влиять на состояние человека в течение дня. Резкий подъем, стресс или хаотичное начало утра могут усиливать ощущение разбитости и снижать когнитивные способности [1].

---

Утренние ритуалы работают как мягкий механизм переключения: они помогают организму последовательно перейти от состояния сна к бодрствованию [1, 2, 3].

Что делать, чтобы просыпаться бодрым: 4 совета

Совет 1: обеспечьте качественный сон

Качество сна является ключевым фактором, который определяет, насколько легко будет пробуждаться и как человек будет чувствовать себя в течение дня [4].

• Соблюдайте режим
  Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы – внутренние «биологические часы», от которых зависит выработка гормонов сна и бодрствования. Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки [5, 6, 7].
• Создайте комфортный микроклимат
  Поддерживайте оптимальную температуру воздуха в спальне, на уровне 18–22 °C. Влажность должна быть примерно 40–60 %. В отопительный сезон активно используйте увлажнители воздуха или вешайте влажное полотенце на батарею. И не забывайте про регулярное проветривание, даже в холодное время года [8].
• Выберите удобный матрас и подушку
  Они должны поддерживать естественное положение позвоночника. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата требуется консультация специалиста, он поможет выбрать подходящий вариант (по жесткости и наполнению).
  При выборе подушки следует учитывать физиологические особенности: длину от нижней части шеи до плеча: она должна примерно совпадать с высотой подушки, чтобы шея оставалась на одной линии с телом [8].
• Обеспечьте тишину и темноту
  При необходимости можно использовать беруши, маску для сна или плотные шторы (блэкаут) [8].
• Откажитесь от гаджетов минимум за 1 час до сна
  Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. К тому же информационная нагрузка от использования гаджетов может повышать нервную возбудимость [3, 7].
• Ограничьте кофеин во второй половине дня
  Лучше не пить кофе, крепкий чай и энергетики в вечернее время. Они могут бодрить и сохранять стимулирующий эффект несколько часов, неблагоприятно влиять на засыпание и глубину сна [3, 7].
• Не перегружайте себя физически вечером
  Интенсивные тренировки повышают возбуждение нервной системы. Старайтесь планировать занятия так, чтобы до отхода ко сну оставалось не менее 3–4 часов [3, 7].
• Вводите вечерние ритуалы
  Давайте мозгу простые сигналы, что пора переходить в режим отдыха: включайте спокойную музыку, приглушайте свет и т. п. [3, 7].

Совет 2: позаботьтесь о физическом и ментальном здоровье

Ощущение бодрости утром зависит в том числе и от общего состояния организма. Хроническая усталость, тревожность, соматические проблемы – все это может влиять на глубину сна и частоту ночных пробуждений [3, 6, 7].

При изменениях в состоянии здоровья лучшее, что можно сделать – обратиться к специалисту:

• при выраженном стрессе, тревоге, эмоциональном выгорании – к психологу или психотерапевту;
• при проблемах со сном, если другие симптомы не беспокоят, – к сомнологу;
• при общем ухудшении самочувствия (упадок сил, частые ночные походы в туалет и т. п.) – вначале к терапевту, при необходимости он направит к узким специалистам.

Залог успеха – точное выполнение всех рекомендаций врача.

Совет 3: отслеживайте циклы сна

Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых длится примерно по 90–110 минут. Внутри цикла чередуются фазы: поверхностный сон, глубокий и REM-фаза (сновидения).

Одну из важных ролей в нашем утреннем самочувствии играет момент пробуждения. Легче всего проснуться в фазе поверхностного сна, когда мозг частично активен. Как это сделать:

• планировать сон кратно 1,5 часам: 7,5 или 9 часов;
• использовать трекеры сна: фитнес-браслеты и умные часы. Они анализируют движения, индивидуальные физиологические параметры и могут разбудить в нужном интервале времени [9, 10].

Совет 4: принимайте рекомендованные врачом средства

В некоторых случаях специалист может рекомендовать прием лекарственных средств или БАД – биологически активных добавок. Например, это могут быть средства для поддержки иммунитета, восстановления после высоких нагрузок, улучшения общего самочувствия, повышения энергии и снижения уровня стресса. Перед началом приема любых средств требуется консультация специалиста.

Можно обратить внимание на Эмотоцин – современный мультикомплекс, который способствует поддержке организма и борьбе с факторами, мешающими здоровому сну и бодрому утру [11].

Эмотоцин – легкость в мыслях, сила в теле

Компоненты, входящие в мультикомплекс, помогают в борьбе со стрессом, укреплении иммунитета и повышении физической выносливости [11].

Подробнее о составе:

• 8 витаминов группы B – участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, способствуют повышению сопротивляемости организма заболеваниям, нормализации эмоционального фона, борьбе со стрессами, помогают справляться с повышенными эмоциональными нагрузками;
• дезоксирибонуклеат натрия – натуральное вещество, способствующее естественному укреплению иммунитета, восполнению нехватки в организме веществ, необходимых для полноценной работы иммунной системы [11].

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Утренние ритуалы для продуктивного дня: что делать после пробуждения

🌞 Световая терапия

Свет – главный регулятор циркадных ритмов. Он воздействует на системы организма, которые управляют циклом «сон–бодрствование», а также влияет на выработку гормонов, обмен веществ и даже работу пищеварения.

Естественный утренний свет помогает перезапустить внутренние часы: снижает уровень мелатонина и добавляет немного бодрости. А еще может улучшать настроение. Поэтому сразу после пробуждения полезно открыть шторы или ненадолго выйти на дневной свет [12, 13].

Совет

Если вы проживаете в регионах с небольшим количеством солнечных дней в году и/или страдаете сезонным аффективным расстройством, один из способов компенсировать это – использовать специальную лампу, имитирующую дневной свет [12,13].

💨 Глубокое дыхание

Оно влияет на вегетативную нервную систему: может снижать уровень стресса, нормализовать сердечный ритм, параллельно улучшается насыщение крови кислородом.

Примеры хороших упражнений:

• Диафрагмальное дыхание: медленный вдох через нос (живот расширяется), затем плавный выдох через рот.
• Ритм 4–6: вдох на 4 счета, выдох на 6 — помогает быстрее снизить уровень напряжения [14, 15].

🧘‍♂️ Легкая физическая активность

Движение поможет запустить организм после сна, дать заряд энергии. Легкая физкультура активизирует кровообращение, обмен веществ и работу нервной системы. Подойдет простая зарядка, гимнастика или спокойная практика вроде йоги [16, 17].

Интересный факт

Согласно данным American College of Sports Medicine (2020), даже короткие утренние тренировки способствуют улучшению когнитивных функций и уменьшению симптомов тревожности в течение дня.

💦 Водные процедуры

Прохладная вода хорошо активизирует кровообращение и снижает ощущение сонливости. Подойдет умывание или контрастный душ, чередование теплой и прохладной воды [18].

☕ Правильный завтрак

Он должен быть сбалансирован и включать в себя белок, сложные углеводы и полезные жиры. Подойдут яйца, молочные каши с крупами, йогурт, авокадо и красная рыба. Лучше избегать избытка сахара и быстрых углеводов, они дают резкий, но кратковременный подъем энергии [18].

Как поддерживать бодрость весь оставшийся день: 3 главных совета

• Делайте перерывы и меняйте активность
  Длительная концентрация без отдыха снижает продуктивность. Короткие паузы каждые пару часов помогают перезагрузиться и успешнее справляться с задачами.
• Следите за питанием
  Обед и полдник поддерживают энергичность. Возьмите за ориентир принцип здорового питания по гарвардской тарелке (диаметр примерно 20–22 см): 1/2 – овощи, 1/4 – белок, 1/4 – сложные углеводы и немного полезных жиров.
• Добавляйте движение в течение дня
  При сидячей работе важны короткие разминки. Выйдите на свежий воздух в обеденный перерыв и немного разомнитесь. Так утомляемость будет чуть меньше [18, 19].

Заключение

Регулярные простые привычки успешно помогают сохранять бодрость и работоспособность, сделать утро действительно добрым. Важно внимательно относиться к своему самочувствию и при его изменении своевременно обращаться за консультацией к специалисту.